【低脂飲食真的健康? 】想健康更要食「好油」
零脂或低脂飲食真的比較健康?
不吃脂肪反而有這些問題
脂肪是很重要的營養素，除了作為能量的來源外，也是細胞膜的重要成分，所以完全不吃脂肪，會嚴重影響生理功能。減肥絕對不可以完全不吃脂肪！脂肪對於基因表現也有非常大的影響，最終會影響到代謝、生長，以及細胞分化等重要功能。
皮膚乾燥、頭髮稀疏、內分泌失調、肌肉經攣、情緒不穩都是與缺乏脂肪有關的健康問題。
人體必需營養素有七大類，脂肪是主要營養之一。
脂肪的主要功能 :
供給熱能及維持體溫, 構成及修補細胞膜、腦髓及神經細胞, 調節生理, 溶解和運送維他命A、D、E、K, 供應皮膚生長、健康及平滑所需之脂肪酸。可幫助人體脂肪燃燒生熱, 是提供能量的主要來源, 也是能量運用最高的營養素。
脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高會引致情緒病及認知障礙等問題，而充分攝取健康脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。
身體的每個細胞、組織、腺體及器官都需要必需脂肪酸來維持正常運作
好脂肪、壞脂肪
脂肪有分好與壞，當中應以不飽和脂肪酸為主，避免提升血液中的壞膽固醇水平。 飽和脂肪主要來自動物脂肪、精製肉類、包裝糕點及餅乾等；不飽和脂肪主要來自植物油，如橄欖油、葡萄籽油。
甚麼是OMEGA 3、6、9脂肪酸?
Omega 脂肪酸是一種存在於動植物中的不飽和脂肪酸，有助支持人體主要器官的正常運作。
Omega脂肪酸可分成3類，包括Omega3、Omega6、Omega9，人體維持健康，免疫系統要發揮作用，就需要這3種脂肪酸。
Omega-3 當中對健康最重要的成分為EPA及DHA，EPA主要是抗發炎，對於心血管疾病、三高、關節發炎有緩解好處；而DHA則是在於神經再生，有助改善認知功能、提升記憶及專注力等。
Omega-6 主要有保護細胞之效，包括幫助調節身體代謝功能、促進免疫反應(啟動身體的發炎反應以抵抗病菌)、促進血小板聚集（幫助凝血）等。
Omega-9 是一種非必需脂肪酸，主要作用在於抗氧化、降低膽固醇，若體內維持足夠的Omega-9將有助於維持心腦血管健康，亦有助於穩定情緒。
Omega 3 和 Omega 6 的比例
Omega-3脂肪酸是必需的營養素，但身體無法自行生產足夠數量。 長鏈Omega-3脂肪酸作為維持健康飲食的一個重要部分，可從三文魚和鯖魚等油性魚中找到。至於從植物的主要來源則是亞麻籽、奇亞籽和大麻籽。
Omega 3：Omega 6脂肪酸比值應維持1：1的均衡比例
攝取過量Omega 3：Omega 6脂肪酸比值是會增加發炎的機會，所以你會發現食食太多油炸的食物，你就會上火、容易生飛滋、喉嚨不適，還會誘發心血管問題、肥胖、過敏等。
如何選"好油"
選好油要看脂肪比例
除了椰子油和亞麻籽油，其他幾種植物油的 Omega 6 比例相當高，吃了會容易令身體發炎了。
煮食油要看冒煙點
每一種油的冒煙點（Smoke point，介於熔點與沸點之間）都不相同，任何油類，只要達到冒煙點以上，就會開始變質，吃下這種油，對身體反而有害。
想吃沙律可以買未精製的冷壓橄欖油、麻油、亞麻籽油或椰子油；若要炒菜，可買冒煙點高的冷壓椰子油、山茶油或牛油果油。
因此所謂的好油，就是當你買到對的油的時候，還要用對的方式去烹調，才能保持它原來好油的成分。
冷壓油與精煉油
冷壓油：直接壓榨方式榨取油脂，因為溫度較低，所以能保留原本的營養價值和風味。
精煉油 : 為了提高油脂穩定度與外觀，添加了脫酸、脫色、脱臭、添抗氧化物質等步驟。
市面上大部分的食用油，如：玉米油、葵花油等都需要經過精煉才能食用，但冷壓的油，像是冷壓初榨橄欖油、冷壓了牛油果、椰子油等，穩定度高、雜質少，所以大多不進行精煉的步驟。
推薦"好油"
椰子油
椰子油雖然沒有 Omega 3成分，但含有豐富的月桂酸（lauric acid）：月桂酸是一種有抗菌效果的脂肪酸。在椰子油中，月桂酸的含量達到47%，這些脂肪酸在攝入人體後能被轉換為抗菌物質，幫助人體抵抗外來入侵的有害微生物。改善許多皮膚炎及皮膚感染，並能有抗菌、抗病毒及抗寄生蟲，還能保護皮膚不受陽光中紫外線的傷害，堪稱天然防曬乳。椰子油冒煙點高，可當沙律油、煮食油或護膚，所以椰子油絕對是"好油"。
亞麻籽油
外食族吃到的油，通常都是比較會導致發炎問題的Omega-6，因此應該儘量補充Omega-3。亞麻籽油的Omega-3非常豐富，食用有助減輕過敏、乾眼，預防心血管疾病。所以也是另一"好油"。
【蛋白質】植物都可以增肌？
蛋白質是構成人體大、小組織所必需的元素，從肌肉組織、骨骼、牙齒、毛髮、角質甚至在細胞中都有，蛋白質在人類體內涵蓋範圍很廣，同時也能製造調節身體功能的酵素和激素，以及荷爾蒙，同時蛋白質也能製造病毒和細菌抗體，並維持血液滲透壓的平衡。
蛋白質是人類不可或缺三大營養素之一，成年人每天應攝取每公斤體重約0.8克的蛋白質。以一個體重50公斤的成年人為例，換算成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。
肌肉流失
按統計，年紀介乎六十至七十歲間，便有約百分之五至百分之十三機會患肌肉流失，八十歲以上可高達百分之五十。至於導致肌肉流失的主要原因，主要是：
（1）缺乏運動
（2）營養不良
（3）慢性病
如何讓肌肉不流失?
做適量運動
好多人以為運動跑步是可以增到肌肉，其實不是。跑步慢跑屬於帶氧運動，長時間（40分鐘）帶氧運動是會開始消耗你積累下來的蛋白質－也就是肌肉。增肌是需要大量高強度以及短時間的間歇式訓練，當然慢跑做熱身是十分之好， 只要不要超過20分鐘帶氧運動不會消耗你的蛋白質。
所以跑步只會令到你越跑越精瘦，有發現長跑選手和短跑選手體態的分別嗎?
長跑多數是瘦和精壯，但短跑選手多數是肌肉豐富的。
吃高蛋白質食物
其實很多食物的蛋白質比雞蛋還要高，動物性也有，植物性也有。
一起看看什麼食物有最多蛋白質
不吃肉也能補充蛋白質！
不是只有吃肉才能攝取到豐富的蛋白質，植物的蛋白質也很豐富，而且食物來源跟變化也非常多，以下是含有豐富植物蛋白的食物！
植物性蛋白的好處
植物性蛋白吸收率較高
植物性蛋白人體不易吸收但吸收率較高，較低膽固醇 ，較多維生素和礦物質和不含飽和脂肪。含膳食纖維 ，較低熱量。
植物性蛋白低膽固醇，不含飽和脂肪
動物性蛋白雖然能快速吸收但吸收率低， 而且含較高膽固醇， 較少維生素和礦物質和有飽和脂肪，不含膳食纖維 ，熱量較高。
植物蛋白粉
越來越多人會選擇蛋白粉，最人為人熟悉是豌豆蛋白、大豆蛋白和乳清蛋白，植物蛋白與乳清蛋白對於增強肌肉質量同樣有效。
植物性低過敏性，減少乳糖不耐
乳清蛋白粉含乳糖，香港人普遍有乳糖不耐症 ，加上平時飲食習慣不太健康， 如果還過分吸收膽固醇， 很容易導致心血管疾病， 而且因不含膳食纖維的緣故， 動物性蛋白粉容易導致便秘！加上有研究指出，動物性蛋白質比植物性蛋白質更會為你腎臟帶來負擔， 因此食動物性蛋白粉越容易禿頭呢!
豌豆蛋白粉是經過特殊加工，從黃豌豆中萃取出的濃縮蛋白質，屬於高純度蛋白質， 和大豆蛋白質一樣屬於完全蛋白。豌豆蛋白也能提供飽足感而且含維他命A、D、E、K，研究顯示濃縮豌豆蛋白的消化率可達98%以上，營養價值高而且更不容易引起過敏或脹氣等問題。而且相比大豆蛋白膳食纖維更豐富，不含植物雌激素。
大豆蛋白粉屬於完全蛋白，不含膽固醇，提高飽足感，營養豐富。但缺點就是大豆含蛋白酶抑制劑，如果你腸胃比較敏感，很容易引起脹氣和消化不良。